آیا متوجه شده اید که در شرایط استرس زا قلبتان تندتر می زند؟ یا وقتی با یک شرایط غافلگرکننده روبرو می شوید کف دستتان عرق می کند؟ این اضطراب است. واکنش طبیعی بدن ما به استرس.
اگر هنوز عوامل محرک خود را نمیشناسید اینها بعضی شرایط استرس زا هستند: روز اول شغلی، ملاقات با والدین نامزدتان یا سخنرانی جلوی یک جمع چند نفره. هر کس محرک های گوناگونی دارد و شناخت آنها اولین قدم برای مبارزه با اضطراب است.
شماسایی محرک ها ممکن است مدتی طول بکشد. در این مدت راهکارهایی برای آرام ماندن و غلبه بر اضطراب وجود دارد.
۵ روش سریع برای غلبه بر اضطراب
اگر اضطراب شما پراکنده است و جلوی تمرکز شما را می گیرد داروهای درمانی طبیعی وجود دارد که به کنترل شرایط کمک می کند. ولی اگر فقط در شرایط خاصی مضطرب می شوید؛ مانند نگرانی درباره رویداد پیش رو، متوجه می شوید که علائم کوتاه مدت بوده و پس از رویداد فروکش می کنند.
افکار خود را به چالش بکشید
افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه کنند و وخامت شرایط را افزایش دهند. یک راه ساده این است که افکار خود را به چالش بکشید و بپرسید که آیا صحیح هستند؟ و ببینید که کجا می توانید کنترل شرایط را به دست بگیرید.
تمرین نفس عمیق
۴ بار دم و ۴ بار بازدم را برای ۵ دقیقه تمرین کنید. به این ترتیب ضربان قلب شما کاهش پیدا می کند و در نتیجه آرام می شوید.
آراموتراپی انجام دهید
رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل به شکل های روغن، بخور و شمع می تواند بسیار کمک کننده باشد. آروماتراپی یا رایحه درمانی باعث می شود تا گیرنده های خاصی در مغز شما فعال شده و اضطراب را کاهش دهد.
پیاده روی کنید یا ۱۵ دقیقه یوگا انجام دهید
گاهی اوقات ساده ترین راه، دور شدن از شرایط استرس زا است. مدتی تمرکز بر روی بدن خود ممکن است میزان مضطرب بودن را کاهش دهد.
افکار خود را بنویسید
نوشتن می تواند افکار منفی را از ذهن شما خارج کرده و از میزان ترسناک بودن شرایط بکاهد.
این ترفندهای آرامش بخش به خصوص برای کسانی که اضطراب را به صورت پراکنده تجربه می کنند می تواند بسیار مفید باشد. حتی ممکن است به افرادی که دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نیز هستند کمک کنند. البته اگر مشکوک به ابتلا به اختلال هستید این روش ها نباید تنها درمانی باشد که به کار می گیرید. باید یک استراتژی بلند مدت برای کاهش و حتی توقف علائم به کار ببرید.
استراتژی های بلندمدت
اگر اضطراب بخشی همیشگی از زندگی شماست یافتن راهکارهای مهم برای کنترل آن بسیار مهم است. این استراتژی ممکن است ترکیبی از درمان ها باشد مانند گفتگو درمانی و تمرین های ریلکس شدن یا فقط برطرف کردن محرک شما باشد.
اگر نمی دانید از کجا شروع کنید صحبت با یک روانشناس میتواند بسیار به شما کمک کند و او راه حلی را به شما پیشنهاد کند که اصلا به فکرتان نرسیده بود.
شناسایی و کنترل محرک ها
محرک هایتان را خودتان یا با کمک یک درمانگر می توانید مشخص کنید. گاهی محرک ها آشکار هستند مثل سیگار، کافئین و الکل. بیشتر مواقع محرک ها به این آشکاری نیستند.
تشخیص مشکلات بلند مدت مانند مشکلات مالی یا مسائل مربوط به کار، ممکن است بیشتر طول بکشند. آیا این محرک یک رویداد خاص، یک شخص یا یک وضعیت است؟ در این موارد ممکن است نیاز به حمایت دوستان یا یک روانشناس داشته باشد.
هنگامی که محرک خود را پیدا کردید باید حتی الامکان از آن دوری کنید. اگر نمی توانید از آن دوری کنید –مانند یک شغل استرس زا که نمی توانید آن را ترک کنید- باید از تکنیک های دیگر استفاده کنید.
- بعضی محرک های شایع
- شغل یا محیط کار استرس زا
- رانندگی یا مسافرت
- ژنتیک، اضطراب می تواند در خانواده تان ارثی باشد
- ترک داروهای خاص
- عوارض جانبی داروهای خاص
- آسیب روحی روانی (تروما)
- فوبیا های مختلف
- بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت یا آسم
- درد مزمن
- مشکلات روانی دیگر مانند افسردگی
درمان شناختی رفتاری (CBT)
این روش به بیمار کمک می کند تا روش های فکر کردن و عکس العمل نشان دادن به شرایط اضطراب-زا را بشناسد. درمانگر برای تغییر الگوی تفکرات منفی به شما کمک می کند.
هر روز مراقبه (مدیتیشن) انجام دهید
هرچند انجام موفقیت آمیز تمرین ها زمان بر است اما این کار به شما کمک می کند تا افکار خود را تحت کنترل بگیرید و در نهایت به مغز شما در مواجهه با شرایط استرس زا کمک کند.
اگر با نشستن و تمرکز کردن مشکل دارید می توایند تمرینات یوگا را آغاز کنید.
امتحان مکمل ها یا تغییر رژیم غذایی
تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها یک استراتژی بلند مدت است. تحقیقات نشان داده مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. برخی از این مواد به این شرح هستند:
- اسید چرب امگا-۳
- گیلاس زمستانی
- چای سبز
- ریشه والرین
- شکلات تیره (در حد اعتدال)
با این وجود ممکن است تا ۳ ماه طول بکشد تا این مواد مغذی مؤثر واقع شوند. اگر داروی دیگری مصرف می کنید حتماً در مورد این داروهای گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
سالم نگه داشتن بدن و مغز
ورزش منظم، رژیم غذایی مناسب، خواب کافی و ارتباط داشتن با افراد راه های بسیار خوبی برای کاهش علائم اضطرابی هستند.
اضطراب چه زمانی خطرناک است؟
تشخیص نوع اضطرابی که با آن مواجه هستید می تواند بسیار مشکل باشد چراکه نحوه واکنش هر فرد به یک خطر پیش رو کاملاً متفاوت است. اصطلاحی وجود دارد که اضطراب پتوی احساس نگرانی عمومی، عصبی بودن و ناراحتی است. این اغلب واکنشی برای یک رویداد پیش رو با نتیجه ی نامشخص است. هر شخصی این احساس را تجربه می کند چراکه بخشی از الگوی مغز برای مبارزه با خطر پیش رو است حتی اگر خطر واقعی نباشد.
گفته می شود گاهی اضطراب می تواند جدی شود و تبدیل به حمله ی اضطرابی شود که در ابتدا قابل کنترل به نظر می رسد اما طی چند ساعت کم کم افزایش می یابد که متفاوت از حمله های عصبی است.
نشانه های حمله اضطرابی
اینها شایع ترین نشانه های حملات اضطرابی هستند:
- احساس خطر، وحشت یا ترس
- عصبی بودن و بی قراری
- ضربان قلب سریع
- تعریق
- لرزیدن ناخودآگاه شخص
- خستگی یا ضعف
- مشکلات دستگاه گوارشی
- مشکل در تمرکز
- بیش فعالی
سخن پایانی
اگر این راهکارها برایتان موفقیت آمیز نبود بهتر با یک درمانگر صحبت کنید. به ویژه اگر علائم GAD را دارید و اضطراب باعث اختلال در فعالیت های روزمره ی شما و حتی علائم جسمانی شده است. یک متخصص بهداشت روان می تواند باعث ساده سازی شناخت محرک ها شود. و به شخص برای داشتن استراتژی بلند مدت از طریق رفتار درمانی و موارد دیگر کمک نماید.
مثلاً اگر اضطراب شما ناشی از حادثه ای باشد که در گذشته برایتان اتفاق افتاده (تروما- مثل یک تصادف یا از دست دادن شخصی مهم) صحبت با یک روانشناس بسیار کمک کننده است. از طرف دیگر اگر شیمی کلی مغزتان شما را دچار اضطراب کرده است داروهایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
اضطراب ممکن است بخشی از زندگی روزمره شما شود اما نباید افزایش پیدا کند حتی شدید ترین اختلالات اضطرابی را می توان کنترل و درمان نمود.
وقتی بفهمید که کدام درمان مناسب شما است زندگی بسیار لذت بخش تر و کمتر دلهره آور می شود.