آیا شما با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید؟ ممکن است شما از اختلال خواب رنج ببرید. در این مقاله از مرکز تجهیزات پزشکی ایران انواع اختلالات خواب و علائم آن را بررسی میکنیم.
مشکلات خواب یا اختلالات خواب چه هستند؟
بسیاری از ما حداقل یک بار مشکل در خواب را تجربه کرده ایم. دلایل آن می تواند استرس، مسافرت، مریضی یا هر وقفه ی موقت دیگری در جریان روزمره ی شما باشد. ولی اگر مشکل خواب مکرراً تکرار شود و باعث بر هم خوردن روال عادی زندگیتان بشود شما از اختلال خواب رنج می برید.
اختلال خواب وضعیتی است که توانایی برای خواب کافی و باکیفیت را از شما سلب می کند. اینکه گهگاهی مشکل خواب را تجربه کنید طبیعی است. ولی در صورتی که این مشکل به حدی زیاد شود که نتوانید شبها بخوابید، صبح با خستگی برخیزید یا در طول روز خواب آلوده باشید اصلاً طبیعی نیست.
مشکلات اختلالات خواب
داشتن مشکل خواب زیاد می تواند تجربه ای بس خسته کننده باشد و باعث درماندگی شخص شود. وقتی شب خواب کافی و باکیفیت نداشته باشید صبح بسیار خسته برمیخیزید و اندک انرژی باقیمانده نیز به سرعت تخلیه خواهد شد. سپس، حتی با اینکه شب هنگام بسیار خسته هستید مجدداً با مشکل خواب مواجه می شوید. وقتی این چرخه ادامه پیدا کند عوارض وحشتناکی روی خلق و خو، انرژی و کارایی و توانایی حل مسئله ی شما خواهد داشت. نادیده گرفتن مشکلات و اختلالات خواب علاوه بر مشکلات روحی می تواند روی سلامت جسمانی شما نیز تأثیر بگذارد و باعث افزایش وزن، تصادفات رانندگی، کاهش راندمان شغلی، مشکلات حافظه و متشنج شدن روابط شود. اگر میخواهید سالم بمانید و حداکثر پتانسیل خود را به نمایش بگذارید خواب با کیفیت یک ضرورت است، نه یک انتخاب.
حتی اگر مشکلات خواب شما آنقدر طولانی شده باشد که به آن عادت کرده اید باز هم میتوانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید. می توانید با دنبال کردن علائم و الگوهای خواب خود شروع کنید و سپس تغییرات سالم در روال روزانه و عادات خواب خود ایجاد نمایید. اگر نتوانستید خودتان مشکل را پیدا کنید همواره می توانید از متخصصان خواب که در طب خواب آموزش دیده اند کمک بخواهید. در کنار هم، می توانید علل اساسی مشکل خواب خود را شناسایی کرده و راه هایی برای بهبود خواب و کیفیت زندگی خود بیابید.
نشانه ها و علائم اختلال خواب
تمامی انسانها گاهاً دچار اختلالات خواب شده اند. حال سئوال این است که آیا این مشکل زودگذر بوده یا علائم مشکلات در بدن است؟ بهتر است علائم و نشانه های اختلال خواب را در روز بررسی کنیم:
احساس خواب آلودگی در طول روز
- هنگامی که نشسته اید نمیتوانید بیدار بمانید چه در زمان مطالعه یا حتی تماشای تلویزیون
- خواب رفتن یا احساس خستگی شدید در زمان رانندگی
- مشکلات تمرکز نداشتن
- خسته به نظر رسیدن
- عکس العمل های کُند
- عدم کنترل احساسات
- احساس نیاز به چرت زدن در طول روز
- احساس نیاز به نوشیدنی های کافئین دار برای بیدار ماندن
- اگر دچار یکی از این مشکلات برای مدت طولانی شدید یعنی شما مبتلا به اختلال خواب شده اید.
- گونه های رایج اختلال خواب
بی خوابی
به معنی عدم توانایی برای خوابیدن در طول شب به علت های مختلف از جمله استرس، خستگی، مشکلات سلامتی، دارویی که مصرف کرده اید یا حتی مقداری قهوه ای که قبل از خواب نوشیده اید. بی خوابی حتی می تواند عواملی همچون اضطراب یا افسردگی نیز داشته باشد. علت بی خوابی به هر دلیلی که باشد باعث کاهش ساعات خواب می شود. مهمترین راهکارهای کاهش بی خوابی ترک کردن عادات بد روزانه و یاد گرفتن ریلکس کردن می باشد.
آپنه خواب
آپنه خواب یکی از اختلالات خواب رایج است که به واسطه ی آن در طول شب و خواب نفس کشیدن قطع شده و به این دلیل از خواب بیدار می شوید. اگر شما دچار آپنه خواب باشید ممکن است حتی این بیدار شدن های مکرر را به خاطر نیاورید ولی در طول روز به شدت احساس خستگی خواهید کرد. آپنه خواب یکی از جدی ترین اختلالات خواب می باشد و برای درمان آن حتماً باید به پزشک مراجعه نمایید.
سندروم پاهای بی قرار
این سندروم یک اختلال خواب است که به موجب آن پاها و دست های شما حرکت می کند. این تکان ها زمانی اتفاق می افتد که شما در حال استراحت بوده و حس های ناراحت کننده، سوزش ودرد به سراغ شما می آید.
نارکولپسی (حمله خواب)
نارکوپسی یک اختلال خواب است که باعث احساس خواب شدید و غیر قابل کنترل در طول روز می شود. این مشکل به دلیل اختلال مکانیزم مغز در کنترل خواب و بیداری است. اگر شما دچار این عارضه هستید ممکن است دچار حمله های خواب در هنگام صحبت کردن، کار کردن یا حتی رانندگی شوید. اگرچه هنوز هیچ درمان قطعی برای این مشکل وجود ندارد اما با ترکیب درمان های مختلف می توان نشانه های آن را کمتر کرده تا شخص قادر به فعالیت های روزانه باشد.
ریتم شبانه روزی اختلالات خواب
همه انسان ها دارای یک ساعت بیولوژیکی ۲۴ ساعته درون خود هستند. نور اولین عاملی است که ساعت داخلی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. هنگامی که نور کم است، مغز شما هورمون ملاتونین که باعث خواب آلودگی می شود را ترشح می کند. هنگامی که خورشید طلوع میکند مغز شما به بدن فرمان می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. هنگامی که ساعت بدن شما دچار اختلال شده است شما ممکن است احساس خواب آلودگی در زمان نامناسبی به شما دست دهد. ساعت بدن با بسیاری از مشکلات خواب و اختلالات خواب مرتبط است مانند افسردگی، اختلالات دو قطبی و اختلالات عاطفی فصلی.
اختلالات خواب کار شیفتی
در جامعه بسیاری افراد مجبور به کار در شیفت شب یا شیفت های چرخشی هستند. این زمان بندی باعث می شود در زمانی که بدن به شما سیگنال خواب ارسال می کند مجبور به کار کردن و نخوابیدن باشید. برای کاهش تأثیرات کار شیفتی روی خواب این موارد پیشنهاد می شود:
با استراحت کافی فرکانس تغییرات شیفت را به حداقل برسانید.
هنگامی که شیفت ها تغییر میکند تقاضای شیفت دیرتر داشته باشید چراکه انطباق با آن راحت تر است.
میزان نور در محل کار را زیاد کنید و میزان نور را در زمان خواب به حداقل برسانید. از تماشای تلویزیون و کارکردن با کامپیوتر و موبایل به میزان زیاد پرهیز کنید و در اتاق خواب خود از پرده های کلفت استفاده کنید.
قرص ملاتونین برای خواب استفاده نمایید.
اختلال خواب با تأخیر
این وضعیتی است که ساعت بیولوژیکی شخص تأخیر چشم گیری داشته باشد. که باعث می شود نسبت به دیگران دیرتر بخوابید و دیرتر نیز بیدار شوید. در اصطلاح عامیانه به این افراد جغد شب گفته می شود و ترجیح می دهند که شب ها بیدار باشند و صبح زود بیدار شدن برایشان بسیار مشکل است.
- افراد با این اختلال هر چقدر هم تلاش کنند نمی توانند زودتر از ۲بامداد به خواب بروند.
- این اختلال بیشتر در نوجوان ها دیده می شود که با افزایش سن آنها بهبود پیدا خواهد کرد.
- برای افرادی که با این اختلال مبارزه می کنند نوردرمانی یا کرونو تراپی پیشنهاد می شود. برای این درمان ها به متخصص خواب مراجعه نمایید.
خستگی پرواز
یک وضعیت موقتی است هنگامی که بین منطقه های زمانی متفاوت مسافرت می کنید. علائم آن خواب آلودگی در طول روز، خستگی، سردرد، مشکلات معده و بی خوابی است. 
شدت علائم بستگی به طولانی بودن پرواز دارد. سفر به شرق نسبت به سفر به غرب باعث خستگی پرواز نسبتاً بیشتری خواهد شد.
ردیابی علائم
قدم اول برای مبارزه با اختلالات خواب ردیابی علائم و مشخص شدن الگوی خواب شخص است.
ساعات خواب خود را یادداشت کنید
ثبت ساعات خواب شبانه می تواند عادت ها و الگوهای خواب شما را به خوبی نشان دهد و کمک کند که مشکل را پیدا کنید. و اگر در نهایت نیاز به مراجعه به پزشک نیز پیدا کردید این ثبت ساعات به دکتر شما کمک خواهد کرد. این موارد را در ثبت ساعات خواب رعایت کنید:
- ساعاتی که به رختخواب میروید و بیدار میشوید.
- جمع ساعاتی که در خواب بوده اید و انرژی که آن روز حس کرده اید.
- مقدار ساعت بیداری و حدود فعالیت هایی که انجام دادید.
- میزان و نوع غذاهایی که قبل از خواب مصرف کرده اید و ساعت آنها. به خصوص نوشیدنی های انرژی زا، کافئین و الکل
- حال خود قبل از خواب (خوشحالی، ناراحتی، استرس، اضطراب)
- هر نوع دارویی که مصرف کرده اید شامل نوع، دوز و ساعت مصرف
برای مشخص کردن اینکه کدام رفتار شانس شما را برای داشتن یک خواب خوب کمتر می کند جزئیات بسیار حائز اهمیت هستند. بعد از اینکه یک هفته این موارد را یادداشت کردید مثلاً متوجه می شوید که زمان هایی که هنگام عصر بیش از یک فنجان قهوه مصرف کرده اید در خوابیدن مشکل داشته اید.
چگونه خود را درمان کنیم؟
در حالی که بعضی از اختلالات خواب نیاز به مراجعه به پزشک دارند بسیاری از آنها را خودتان می تونید درمان نمایید.
عادات روزانه خود را بهبود ببخشید. صرف نظر از نوع اختلال خواب شما، داشتن یک برنامه ثابت خواب، ورزش منظم، محدود کردن مصرف کافئین، الکی و نیکوتین و کنترل استرس باعث بهبود خواب در درازمدت خواهد شد.
داشتن یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب به آماده کردن بدن و ذهن شما برای خواب کمک خواهد کرد. مطمئن شوید که اتاق خوابتان آرام، تاریک و دارای دمای مناسب باشد. از مصرف غذاهای سنگین و مایعات فراوان قبل از خواب پرهیز کنید. حمام گرم بگیرید، مطالعه کنید یا موسیقی آرامش بخش گوش دهید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه های نمایش اعم از موبایل، تلویزیون و کامپیوتر پرهیز نمایید.
هنگام پریدن از خواب دوباره بخوابید. چه اختلال خواب داشته باشید یا نه از خواب پریدن امری طبیعی است. اگر برای دوباره خوابیدن مشکل دارید، روی نفس کشیدن تمرکز کنید یا روش های مدیتیشن را فرا بگیرید. مسائل نگران کننده ای که امروز نمی توانید حلشان کنید را به فردا موکول کرده و راجع به آنها فکر نکنید.
چه زمانی نیاز به دکتر داریم؟
اگر موارد خود-درمانی را بدون موفقیت انجام دادید به یک متخصص خواب مراجعه نمایید به ویژه اگر:
- مشکل اصلی شما خواب آلودگی در طول روز است.
- خودتان یا کسی که با شما میخوابد در هنگام خواب بد نفس می کشید، احساس خفگی می کند یا حتی نفس کشیدنتان متوقف می شود.
- هر اطلاعاتی که ممکن است به دکتر کمک کند را در اختیار او بگذارید و حتما ساعات خواب خود را ثبت کنید.
یک متخصص با استفاده از دستگاههای نظارتی که به بدن شما متصل است، الگوهای خواب شما، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات سریع چشم و موارد دیگر را بررسی می کند. در حالی که خوابیدن با یک دسته از سیم های متصل به شما ممکن است مشکل به نظر برسد، بیشتر بیماران به سرعت به آن عادت می کنند. متخصص خواب سپس در صورت لزوم یک برنامه درمانی را طراحی می کند. یک مرکز خواب همچنین می تواند تجهیزات لازم را برای نظارت بر فعالیت های شما (بیدار و خواب) در خانه فراهم کند.